Los pros y contras de la cafeína (y cuándo tomar electrolitos en su lugar)

Cuando te despiertas, ¿cuál es la primera bebida a la que recurres? Si es café, te entiendo. He comenzado miles de mañanas tambaleándome hacia la cafetera para ejecutar ese rito sagrado.

No te preocupes, no voy a sugerir que abandones la cafeína por completo. Yo aún disfruto una buena taza de café, pero estos días empiezo mi mañana rehidratándome con líquidos y electrolitos.

Después de todo, el café y la cafeína tienen beneficios — incluido ese impulso agradable de productividad — pero también tienen posibles contras, sobre todo si se consumen demasiado tarde, muy temprano o en exceso.

Por lo tanto, tiene sentido disfrutar bebidas que te ayuden a mantenerte hidratado (más que solo con cafeína) temprano en la mañana y más tarde en el día.

En este artículo analizaré los pros y contras de la cafeína matutina, la sabiduría de retrasar tu primera taza, la importancia de hidratarte por la mañana, algunas bebidas calientes que puedes probar, y estrategias de hidratación para la mañana y la noche.

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Cafeína, sueño y vigilia

La cafeína incrementa la vigilia bloqueando una sustancia relajante llamada adenosina para que no se una a sus receptores cerebrales.
(Dato curioso: la adenosina es un producto del metabolismo cerebral del ATP, la energía celular). En ausencia de cafeína, la adenosina se acumula gradualmente a lo largo del día, aumentando la sensación de cansancio y promoviendo el sueño nocturno.
Este acumulado gradual de fatiga se llama “presión de sueño”.

El grado en que la cafeína afecta tu sueño y vigilia depende de tres factores principales:

1. Cuándo la consumes

2. Cuánto consumes

3. Tu capacidad para metabolizarla

Obviamente, es imprudente para cualquiera tomar cafeína en la noche.
Afecta el tiempo para dormirse (latencia del sueño), la eficiencia del sueño (qué tan continuo es) y otros aspectos de la calidad del descanso.
Y consumir demasiada cafeína — ya sea temprano o tarde — puede bloquear la acumulación natural de adenosina, causando que tengas “resaca de cafeína” cuando la cafeína se disipe.

Un dato que puede sorprender: la vida media de la cafeína (el tiempo que toma que la mitad de la cafeína en tu sistema se metabolice) es, en promedio, unas 5 horas en personas sanas.
Eso significa que si tomas una taza de café (~100 mg de cafeína), aproximadamente 5 horas después aún tendrás ~50 mg activos. Y 5 horas después de eso, ~25 mg, y así sucesivamente. Pero la vida media varía mucho entre personas (puede ir de 1,5 hasta 9 horas).

Por ejemplo, el cofundador de Chispa, Luis Villaseñor, metaboliza la cafeína muy rápido y duerme como una piedra. Otros, en cambio, pueden tener problemas para dormir con solo 2 tazas por la mañana.
Tu metabolismo individual juega un rol grande en cuánto café toleras.

Incluso cuando las personas desarrollan tolerancia a la cafeína (que reduce parcialmente sus efectos positivos), los efectos negativos sobre el sueño y el estrés pueden persistir.
Se puede formar un ciclo: necesitas más cafeína para despertarte, bloqueas más adenosina, duermes peor, lo que te lleva a consumir más café al día siguiente.

El neurobiólogo Dr. Andrew Huberman sugiere retrasar tu primera taza de café unos 90 minutos después de despertarte. La idea es permitir que la adenosina se una en los receptores antes de que la cafeína la bloquee.
Aunque no he visto estudios firmes que prueben esta estrategia, anecdóticamente evitar la cafeína por 1 a 2 horas tras despertarse ha dado más energía estable en el día.

Un detalle: retrasar el café reduce también el tiempo para metabolizarlo antes de dormir, así que si eres metabolizador lento, considera además reducir la cantidad de cafeína.

Aparte de afectar el sueño, un exceso de cafeína puede causar estrés, ansiedad y nerviosismo, especialmente en personas más sensibles.
En un análisis de 237 pacientes con trastornos de pánico, el 51 % tuvo un ataque de pánico tras consumir cafeína, frente a ninguno bajo placebo.

No estoy en contra de la cafeína — solo creo que merece usarse con sabiduría. Ahora veamos sus beneficios.

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Beneficios potenciales de la cafeína

Los beneficios más respaldados de la cafeína están en el rendimiento deportivo: fuerza, resistencia y potencia.
También tiene efectos cognitivos: mejora enfoque, motivación y estado de ánimo.

Estudios observacionales sugieren que consumir cafeína regularmente podría proteger contra la depresión.
Asimismo, algunas investigaciones relacionan el consumo de café con menores riesgos de enfermedades crónicas y mortalidad.

Un meta-análisis de 2019 con casi 4 millones de personas encontró que consumir ~3,5 tazas de café al día se asociaba con menor mortalidad.
Otro estudio de 2011 observó que hombres que consumían más café (incluido descafeinado) tenían menor riesgo de cáncer de próstata letal.

Aunque ojo: correlación no es causalidad. Es probable que los antioxidantes y compuestos del café sean los que aportan los beneficios, no solo la cafeína.
De hecho, esos compuestos también existen (o versiones similares) en descafeinado, hierbas, especias y vegetales.

Finalmente, algunas investigaciones sugieren que la cafeína puede mejorar cómo la luz enciende el núcleo supraquiasmático (la parte del cerebro que regula el ritmo circadiano). En otras palabras, ayuda a que la luz te active por la mañana.

 

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La importancia de la hidratación matutina

La cafeína matutina tiene pros y contras, pero la hidratación matinal no tiene desventajas.
Durante la noche te deshidratas: pierdes líquidos y electrolitos por sudor, orina y respiración.
Además, muchas personas evitan beber agua antes de dormir para reducir interrupciones nocturnas. Por eso es ideal rehidratar durante las primeras horas del día con agua + electrolitos, especialmente sal / sodio.

¿Por qué sodio? Porque es un electrolito clave tanto para el balance de líquidos como para el funcionamiento cerebral.
Si alguien bebe demasiado agua sin electrolitos, los síntomas clásicos suelen ser neurológicos: niebla mental, fatiga. Otros síntomas de deficiencia de sodio incluyen calambres musculares, debilidad y dolores de cabeza.

La lección: el sodio puede ayudar a “arrancar” tu cerebro y tu energía después de una noche.

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La forma óptima de comenzar y terminar tu día

Juntando lo aprendido, veamos algunas rutinas ideales de bebidas matutinas y nocturnas.

☀️ Al comenzar el día

• Los contras de la cafeína se pueden mitigar ajustando dosis y horarios, según tu metabolismo.

• Para estimar tu vida media de cafeína, haz un experimento: toma 1 taza diaria durante una semana a la misma hora, pero retrasa el horario cada día y observa cómo afecta tu sueño.

• Para evitar bajones intermedios, prueba esperar 60–90 minutos después de despertar antes de consumir café.

• Si ves que el café afecta tu sueño sin importar el horario, considera reemplazarlo por alternativas ligeras como té de hierbas, té verde, descafeinado o bebidas con electrolitos calientes. Estas opciones reducen cafeína pero mantienen la experiencia reconfortante.

• Personalmente, me encanta comenzar con una taza de Chispa Active, más un shot de jugo de limón.

🌙 Al finalizar el día

• Al hidratarse antes de dormir, la clave es estar bien hidratado sin despertar varias veces para ir al baño.

• Beber “a demanda” durante el día (sin excederte) es lo más lógico, pero el sodio puede ayudar también.

• Además del sodio, otras bebidas buenas para la noche: té descafeinado, café descafeinado, o las recetas sin cafeína de Chispa (Active, Glow y Power).